Si estás planeando quedarte embarazada deberías apuntarte estos consejos porque la relación entre dormir y la fertilidad es mucho más estrecha de lo que parece a primera vista. Ciertos hábitos cotidianos pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño y a sacar mucho más rendimiento de tu descanso.
En otro artículo, “TURNO NOCTURNO, FALTA DE SUEÑO, JET LAG, ¿DAÑAN MI FERTILIDAD?”, te expliqué cuáles son las consecuencias de dormir menos de lo necesario y de forma desordenada, y cómo eso daña tu vida sexual y tu fecundidad. Un pequeño resumen del impacto que puede tener la falta de sueño en la capacidad reproductiva:
- Se reduce la calidad de los óvulos
- Síndrome premenstrual, endometriosis, quistes ováricos, tumores, miomas
- Falta de deseo sexual
- Obesidad, diabetes y ovario poliquístico
- Menos espermatozoides
Organiza tus horarios
¿Eres de las que parece un buho, y por la noche es cuando más ganas tienes de hacer cualquier cosa?
- Los estudios determinan que un adulto necesita de 7 a 9 horas de sueño; si bien la mayoría se acerca más a 9 horas.
- Incluso durmiendo el mismo número de horas, la costumbre de acostarse demasiado tarde, o ya de madrugada, produce un efecto menos reparador. Si llegas despierta a la medianoche, el reloj interno se revoluciona y hay más posibilidad de que te agites impidiéndote conciliar el sueño. Por eso, siempre que puedas, acuéstate preferentemente en torno a las 22:00h.
- De la misma forma, para un mismo tiempo de horas de descanso, si cambias constantemente de horarios, el efecto reparador del sueño disminuye. Por eso, tanto como sea posible, sigue un patrón de horarios, para acostarte y levantarte, ordenados y regulares.
- No te resistas a la visita de Morfeo, el dios griego de los sueños, cede a la dulce y narcótica sensación del cansancio que se va apoderando de ti y en cuanto hayas bostezado, deja inmediatamente de lado tus actividades y acuéstate.
Rehúye el estrés y los estimulantes y haz siestas
¿Te acuestas en la cama y no consigues conciliar el sueño porque tu cabeza bulle con miles de pensamientos o impresiones recibidas durante la jornada?
- Abúrrete antes de dormir, eso calma tu mente.
- Antes de acostarte rehúye las discusiones o conversaciones de alto voltaje emocional, y si eres muy impresionable no escuches las noticias o veas películas de terror.
- En caso de tener un carácter muy ansioso, intenta llevar toda la actividad a la mañana y deja la tarde libre de compromisos, obligaciones y cualquier factor que te perturbe.
- No uses estimulantes como la cafeína, bebidas energéticas y el alcohol al menos 8 horas antes a la hora en que vayas a acostarte, porque pueden afectar al sueño.
- Puede ayudarte a relajarte una infusión de amapola, valeriana, pasiflora, tila o manzanilla.
- Aléjate de las preocupaciones, vacía tu mente y conecta de nuevo contigo misma con un paseo, un momento de meditación, o similar. Date espacio físico y mental para disfrutar del aquí y ahora sin pensar en el futuro.
- Si estás cansada, ansiosa, o tus horarios se desorganizan, intenta compensar con una buena siesta. La siesta no se recomienda que dure más allá de una hora. A menudo, una pequeña cabezada de 10 a 20 minutos es suficiente.
Evita la luz brillante antes de dormir y duerme a oscuras
¿No tienes persianas ni cortinas?, ¿te duermes dejando la luz encendida?
- La habitación en la que pases la última hora antes de acostarte preferiblemente debería tener un espectro luminoso cálido y tenue, similar a la luz de las velas, o a una bombilla incandescente de bajo voltaje.
- El espectro de luz blanca, azul y brillante que es semejante a la luz solar te activa. Por ese motivo, evita trabajar con ordenador o pantallas luminosas al menos una hora antes de acostarte.
- Duerme completamente a oscuras para que puedas segregar y reponer tus niveles de melatonina. Si no puedes controlar la cantidad de luz que hay en tu dormitorio, para protegerte de la luz cubre tus ojos con un antifaz que sea lo suficientemente grande como para tapar bien la zona del entrecejo. Detrás del entrecejo, en el cerebro, se encuentra la glándula pineal que es la encargada de regular los ritmos circadianos en base a la luz solar que recibe.
- Exponte a la luz del sol durante el día, para estimular la producción de cortisol y equilibrar tu balance hormonal y sus ciclos de alternancia entre noche y día.
Vacía tu vejiga
¿Te despiertas a orinar y luego no puedes volver a dormir?
- Evita beber líquidos antes de dormir, especialmente si son diuréticos, como el café y muchas infusiones, de lo contrario te despertarás para orinar.
- Si la frecuencia con la que te levantas para orinar es muy alta incluso si no bebes agua y diuréticos antes de dormir, hay que evaluar otras causas. Si se descarta una infección de las vías urinarias, lo más común es que padezcas de una vejiga nerviosa, en cuyo caso tienes que pensar en vivir tu día a día de forma más relajada. Otra posibilidad es que padezcas algún trastorno hormonal, en este caso habría que estudiarlo más a fondo.
Cena temprano y ligero
¿Conoces el dicho que dice: “de cenas las tumbas están llenas”, o el que sentencia: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre”?. La sabiduría popular te desaconseja con acierto el hábito de cenar tarde y fuerte.
- Cena ligero y dejando al menos 2h de margen con la hora de acostarte, lo ideal sería no más allá de las 20:00h.
- Una cena copiosa prolonga la digestión durante las horas en que tu organismo no debería estar ocupado en esa tarea sino en otras funciones como la desintoxicación y regeneración celular. Además, el organismo producirá más calor y eso mismo te impedirá descansar profundamente, porque mientras duerme tu organismo precisa descender su temperatura basal, o sea la que se alcanza en absoluto reposo.
- Por el contrario, tampoco te acuestes hambrienta porque tampoco podrás dormir bien, en tal caso ingiere un ligero bocado para apaciguar el vacío de estómago.
Alimentos ricos en triptófano
¿Cenar setas y de postre chocolate? Vigila lo que comes, porque estos alimentos tienen fama de indigestos o de producir un sueño intranquilo.
Los alimentos ricos en triptófano, aportan esta proteína que el organismo emplea en la producción de serotonina, fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso, el sueño y el estado de ánimo, y precursor a partir del cual elabora la melatonina.
Este es el motivo de la fama del icónico vaso de leche antes de dormir, aunque además de los lácteos, hay muchos otros alimentos ricos en triptófano:
- Huevos, sobre todo la yema
- Carne, sobre todo pollo y pavo, y pescado azul como salmón o sardinas
- Plátano o banana, aguacate, piña
- Frutos secos como las almendras o las nueces
- Las semillas como las de sésamo, calabaza, o girasol
- Cereales integrales
Ejercicio diurno y moderado
¿Estás en la cama y justo entonces te vas a poner a hacer una guerra de almohadas? Si te activas de noche podría dificultarte conciliar el sueño.
- Haz ejercicio. El ejercicio regular y a diario contribuye a una mejor calidad del sueño. Si tu actividad diaria es sedentaria, necesitas moverte para compensarlo. La actividad física promueve la oxigenación y la conversión de triptófano en serotonina, y estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan bienestar.
- Si no es posible otro ejercicio, sirve caminar 30-60 minutos/día.
- Se suele recomendar el deporte o ejercicio de forma moderada, preferentemente por la mañana, porque el estímulo del ejercicio realizado a última hora de la tarde o por la noche, podría afectar a la calidad del sueño y hará que dormirse sea más difícil. (1) Aunque durante mucho tiempo se sugirió que no era bueno hacer ejercicio tres horas antes de acostarse, porque aumenta la temperatura corporal central, la frecuencia cardiaca y eleva la adrenalina, algunos estudios recientes sugieren que esta apreciación quizás no es rígida, porque muchas personas dormían igual, así que si tienes dudas lo mejor es que experimentes con el momento del día que te va mejor.
¿Sexo antes de dormir?
¿Crees que el sexo antes de dormir te ayuda a conciliar el sueño mejor? Quizás deberías observar si en verdad te ocurre así, porque es un tema que suscita cierto debate.
- El sexo, especialmente si alcanzas el orgasmo, gracias a las endorfinas que liberas mejora la relación con tu pareja debido a la liberación de oxitocina, que es la “hormona del amor”, y en ese sentido es muy beneficioso.
- Según un estudio realizado con 442 mujeres y 336 hombres, que comparó el efecto sobre la conciliación del sueño del sexo con pareja y orgasmo, del sexo con pareja sin orgasmo y de la masturbación o autoestimulación, la conclusión fue que el sexo con orgasmo mejora la conciliación al sueño, sin embargo, el orgasmo a través de la masturbación ofrece mejor calidad del sueño y latencia. (2)
- Sin embargo, parece ser que el sexo antes de dormir beneficia a los hombres; pero no a las mujeres, ya que las mujeres permanecen en la fase de estimulación más tiempo que los hombres y no caen en el sueño directamente como ellos, por lo que les va a costar más relajarse y dormir a continuación, al menos esto es lo que afirma el doctor Eduard Estivill, director de la Unidad de Alteraciones del Sueño del Hospital General de Cataluña.
Adáptate a los horarios de tu destino
¿Vas a viajar?
- Si vas a cruzar al menos dos husos, en especial si viajas hacia el este, por ejemplo, si sales de México a las 12:00 del mediodía y llegas a Madrid tras un vuelo transatlántico de 11 horas, llegarás a las 6:00 a.m., cuando todo Madrid empieza a prepararse los churros para el desayuno, en cambio tu tendrás la sensación de que son las 23:00 p.m y estarás muerta de sueño. Es muy importante que te adaptes de inmediato a los horarios de destino, así que no deberías ir a dormir.
- Una forma de prevenir el jet lag durante los días anteriores al viaje, es ajustar gradualmente tu reloj al horario de destino, comiendo y durmiendo cada día una hora más tarde, de modo que durante el vuelo dormirás, ayudándote de tapones de oídos y un antifaz. Esta operación funcionaría a la inversa en caso de viajar hacia el oeste.
- Otra forma es exponiéndote a la luz solar en tu lugar de destino, aunque si te trasladas más allá de 8 husos horarios tu cerebro confundirá la luz del amanecer con la del atardecer.
Suplementos a base de melatonina
¿Te cuesta conciliar el sueño, duermes muy ligero o te despiertas demasiado pronto?
- Especialmente si estás expuesta a horarios muy cambiantes, turnos de noche, o estás pasando por una etapa de insomnio, será de gran ayuda de 1 a 2 gr de melatonina en torno a 1h o ½ hora antes de acostarte.
Máquinas de ruido blanco
¿Tienes unos vecinos ruidosos o el camión de la basura te desvela?
- Las máquinas de ruido blanco emiten un sonido uniforme e ininterrumpido, con una misma frecuencia, que se sobrepone a otros ruidos ambientales, los enmascara y neutraliza, eliminando distracciones. El cerebro se centra en el ruido blanco y aísla lo demás, lo que favorece la relajación y un sueño más profundo y plácido. Esto ocurre de forma similar al efecto adormecedor que ejerce en algunas personas el sonido de fondo de la radio o TV, el zumbido del aire acondicionado, o sonidos de la naturaleza como la lluvia, o una cascada de agua. No a todos nos funciona el mismo sonido, por eso las máquinas de ruido blanco tienen diferentes opciones para escoger el más adecuado para cada persona.
- Se utiliza especialmente si padeces de insomnio con dificultad para conciliar el sueño, generalmente porque la cabeza no puede parar por el nerviosismo después de un día ajetreado.
ASRM
¿Necesitas que te canten una nana o que te lean un cuento?
- Ciertos estímulos producen una respuesta sensorial meridiana autónoma o ASRM y resultan efectivos para inducir el sueño en caso de insomnio, y para aliviar la ansiedad, depresión o pánico, tales como cepillarse el cabello, un masaje en la espalda, el balanceo de una hamaca, una voz suave y susurrante, o escuchar sonidos suaves repetitivos que provienen de alguien que hace alguna tarea como pasar las páginas de un libro.
Un baño o ducha de agua caliente con un masaje
¿Te has preguntado alguna vez por qué se baña a los niños antes de ir a la cama?
- En general un baño, o ducha de agua caliente ayuda a relajar los nervios y disminuye la tensión, es la razón por la que se baña a los niños antes de acostarlos, para que se olviden de seguir jugando y dando botes, y concilien rápido el sueño. Si además se acompaña de un masaje el efecto sedante y calmante es aún más efectivo.
- Al contrario, si estás en pleno verano y hace demasiado calor, también te costará conciliar el sueño, en este caso una ducha de agua fría permitirá que bajes de revoluciones y te ayudará a adentrarte en el sueño.
Ejercicios para reducir la tensión muscular
¿Contar ovejas no te funciona? ¿tienes bruxismo y te levantas dolorida?
- Si durante la jornada has acumulado mucha tensión nerviosa, es posible que por más que lo intentes te cueste conciliar el sueño. Mientras duermes, parte de esa tensión se liberará apretando las mandíbulas dando lugar al bruxismo. Además, como no llegará a relajarse del todo tu musculatura, te levantarás dolorida.
- Un excelente ejercicio de relajación, que puedes hacer acostada, consiste en contener la respiración y tensar al máximo el cuerpo, contar hasta 3 y liberar de golpe la tensión al tiempo que expiras. Se hace ascendiendo paulatinamente: primero los pies, luego piernas, después muslos, sigues por las nalgas, espalda, brazos, manos, cara, boca, hasta llegar a los párpados…repetir dos veces.
Pon en práctica estos consejos: ¡y qué tengas dulces sueños…con tu bebé!
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ESTUDIOS CIENTÍFICOS REFERENCIADOS EN ESTE ARTÍCULO
1. 25 datos aleatorios sobre el sueño.
25 Random Facts about Sleep.
https://www.sleepfoundation.org/articles/25-random-facts-about-sleep
2. Sexo y dormir: percepciones acerca del sexo como promotor del comportamiento al dormir en la población adulta general.
Sex and Sleep: Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behavior in the General Adult Population.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6409294/