Aquí sigue la lista de los 22 alimentos que te recomiendo. Al final de la lista, tendrás el resumen con las cantidades que tienes comprar de cada alimento para una semana, y el menú semanal.
¡Conócelos y prepárate para que tú y tu bebé reboséis de salud!
- POLLO
Las aves, concretamente los pollos, son las productoras de carne principales en nuestras sociedades, muy por encima de cerdos, corderos, vacas u otros animales. Esto no significa que otras carnes no tengan espacio en tu dieta, pero el pollo es la elección estrella porque es una carne fácilmente digerible y también disponible a muy buen precio, por eso merece la pena pagar un poco más y escoger pollos con una crianza respetuosa y una alimentación que no esté basada solo en piensos.
En España la legislación sanitaria diferencia entre el pollo industrial, el pollo campero y el pollo ecológico.
- El pollo industrial es de crecimiento rápido con crianza intensiva en cautividad y pienso.
- Los pollos camperos son de crecimiento lento, criados en semilibertad con salida al aire libre y alimentación 100% vegetal basada principalmente en el maíz.
- Los pollos ecológicos son de crecimiento lento, criados en libertad al aire libre, sin antibióticos, químicos y transgénicos y alimentación 100% ecológica, a base de cereales y de lo picotea en el campo, como semillas, hierbas e insectos.
Hay bastante picaresca en torno al equívoco que produce la denominación pollo de corral y pollo campero. El pollo de crianza industrial tiene una carne entre blanquecina-rosada y el pollo campero tiene una carne más amarillenta, pero “pollo de corral” no es una denominación y categoría registrada por las autoridades sanitarias, sino un reclamo comercial bajo el que se puede vender un pollo de crianza industrial, tiñendo su carne de amarillo mediante la adicción a la alimentación de carotenoides para que parezca la de un pollo campero.
La reciente costumbre de comer solo las piezas más magras como la pechuga, y de retirar toda la grasa y las piezas grasas como la piel, cerebro o hígado se debe en parte a escándalos alimentarios motivados por problemas en la crianza y engorde de animales destinados al consumo utilizando hormonas, o con alimentos no aptos para la especie, como ocurrió tristemente con la crisis de las vacas locas en Inglaterra en los años 80 del siglo pasado, generando toxinas que se almacenan sobre todo en estos tejidos, mientras que si es un pollo criado de forma saludable, también lo serán estas piezas. Por otro lado, este rechazo de la grasa y piezas grasas se debe a que las grasas saturadas de los animales contienen colesterol, de hecho, en las últimas décadas, la grasa saturada animal se ha demonizado hasta alcanzar cotas que rozan la histeria, cuando en realidad una pequeña parte de las grasas que tomamos diariamente deberían ser saturadas. Se reconocen fácilmente porque las grasas saturadas a temperatura ambiente son sólidas, y en cambio las grasas insaturadas de los aceites son líquidas a temperatura ambiente. (sobre las grasas saturadas hablaremos en mayor profundidad en otros artículos porque es un tema muy complejo).
El pollo junto con las otras fuentes de proteínas animales te aporta vitamina B12, que está implicada en muchos procesos de regeneración y crecimiento celular y por lo tanto es esencial en la fertilidad, pero que no se encuentra fácilmente en los alimentos vegetales.
Al igual que otras proteínas animales, el pollo aporta glutamina y además los aminoácidos ricos en azufre, metionina y cisteína, necesarios para que el organismo produzca glutatión que es un antioxidante que, a su vez, potencia a otros antioxidantes como la vitamina E y C y la coenzima Q10. Es necesario para la eliminación de toxinas, especialmente de los metales pesados como, por ejemplo, el plomo, que por acumulación producen un grave deterioro en el organismo. Estimula la actividad de las defensas y del metabolismo energético. Por todo ello, es un poderoso aliado si quieres preservar la calidad de tus óvulos y protegerlos del efecto del envejecimiento y del estrés. (1) El glutatión juega un papel esencial durante el desarrollo del embarazo porque elimina los contaminantes antes de que atraviesen la placenta y que lleguen al bebé durante su crecimiento fetal en el útero materno.
Mucha gente por comodidad ingiere solo la pechuga del pollo, pero sería preferible que lo ingirieses al completo, ya que cada área aporta diferente densidad de nutrientes, por ejemplo, los huesos tienen más colágeno, las patas más zinc, que es un mineral esencial en la fertilidad, porque promueve el correcto desarrollo de los óvulos y espermatozoides, el hígado tiene más hierro y la piel más grasa.
Que comas el hígado de pollo al menos una vez al mes es completamente estratégico porque es una fuente inmejorable de ácido alfa-lipoico, hierro y vitamina A. El hierro es un mineral esencial para la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. La mayor parte de las mujeres padecen de carencia de hierro porque lo pierden a través de la sangre menstrual y les conduce a padecer anemia, impidiendo la nutrición del bebe en su etapa fetal y provocando abortos espontáneos por esta causa. La vitamina A participa en la formación de las hormonas sexuales y es un potente antioxidante. El ácido alfa-lipoico ayuda al organismo a reciclar y reutilizar los valiosos antioxidantes y participa de la producción del antioxidante glutatión.
Así que, ¿queda claro?, si compras pollo, cómpralo entero, y ya sea que lo trocees y congeles para irlo cocinando por partes, o que lo ases de una pieza, de esta forma comerás mayor variedad de nutrientes y de forma más equilibrada. Recuerda el dicho “de lo que se come se cría”.
Además, si haces cálculos, verás que sale económicamente mucho más a cuenta comprar el pollo entero que comprar solo pechugas.
Si compras un pollo entero de unos 2 kilos, obtendrás todas estas piezas:
- 2 pechugas, aproximadamente de 200g cada una (4 raciones de 100g)
- 2 patas, aproximadamente de 200g cada una (4 raciones de 100g)
- 2 alitas de pollo, aproximadamente de 100g cada una (2 raciones de 100g)
- 1 cuello, la carcasa y los huesos de las patas para hacer caldo (1 ración de 100g)
- 1 hígado (1 ración de 50g)
Esto implica que, si damos por bueno que con unos 100g de carne es suficiente, tendrás unas 11 raciones con un solo pollo. Ahora, me encantaría ver cómo aplaudes de entusiasmo.
- LECHE ENTERA, QUESO Y YOGUR
Cuando hablo de lácteos, me refiero a la leche de una hembra animal y todos los derivados que se extraen de ella, ya sea de cabra, oveja, yegua, búfala, camella, y muy especialmente aquí me refiero a la leche de vacas. Los lácteos enriquecen la gastronomía en infinidad de recetas.
Un vaso de leche entera aporta unos 8g de proteínas. Los lácteos son beneficiosos porque además de su gran valor proteico, aportan mucho calcio, lípidos llenos de energía y vitaminas. Es muy importante que la leche sea entera, es decir, sin desnatar y que aporte todas sus grasas. (2)
Por factores genéticos, hay muchas personas que conforme entran en la edad adulta no pueden digerir un azúcar natural que contiene la leche llamado lactosa, pero hoy día es fácil disponer de leche, queso, yogur y mantequilla sin lactosa. (Hablaremos de los lácteos más extensamente en otros artículos).
Seguro que sabes que el calcio es necesario para los huesos y dientes, pero apenas se comenta su función en la fertilidad, aunque es vital para el desarrollo de los embriones. La vitamina D es esencial para fijar el calcio a los huesos, y la produce tu organismo gracias al consumo de lípidos y a la exposición a la luz del sol. La leche procedente de vacas que han pastado libremente es de calidad nutricional muy superior a la de las vacas estabuladas que solo comen piensos, ya que te proporciona mejor perfil de lípidos, aportando ácidos grasos omega 3, y también de vitaminas liposolubles como las vitaminas D y A, necesarias para producir embriones de buena calidad, así que, si partimos de una leche de alta calidad, obtendremos también yogures, quesos y mantequilla con grasas igualmente saludables. Esto es muy importante porque la leche resulta muy barata, pero como en los anteriores casos, si tiendes a escoger las ofertas más económicas sin fijarte en su procedencia ni en su calidad, quizás estas perdiéndote muchas de sus virtudes. Si comes yogur además ingieres probióticos, que son bacterias amigas de tu intestino y de tu sistema inmunitario. Son recomendables de 2 a 4 raciones diarias de lácteos.
- SARDINAS
El pescado de procedencia marina es muy interesante porque además de su perfil proteico, aporta yodo, un mineral esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides y si además es pescado azul, aporta un tipo de grasa, que se denomina ácidos grasos omega 3, y dentro de estos el tipo DHA, que es esencial para las células de todo el organismo y necesario en la maduración de los óvulos. Si no ingieres pescado azul al menos 2 o 3 veces por semana, necesitarías tomar sal yodada y un complemento nutricional a base de omega 3/DHA. Las sardinas, arenques, caballas, salmón y atún son pescado azul. Las sardinas enlatadas, se comen con la espina central, por lo que, además te aportan calcio. Son una opción muy asequible y disponible fácilmente.
- CEREALES
Igual eres de las que no saben comer sin pan de trigo y cada día comes un buen plato de espagueti, que es la principal preparación y representación de los cereales y la principal fuente de carbohidratos y de energía de tu dieta, lo mismo que la de otras muchas personas, o quizás en lugar de pan de trigo, tu fuente estrella de cereal sean las tortillas de maíz, o un cuenco de arroz. Los carbohidratos se colocan en la base de las pirámides alimenticias y representan hasta un 50% de la ingesta de alimentos diaria, por lo que los cereales son un alimento fundamental. Seas de donde seas, trigo, maíz y arroz son los cereales de consumo más extendido, y en menor proporción, la avena, cebada, centeno, espelta, kamut, mijo y trigo sarraceno. Yo te recomiendo que, en lugar de concentrarte en solo un cereal, alternes entre trigo, maíz y arroz, y que amplíes aún un poco más la variedad de tu dieta, por ejemplo, en el desayuno comiendo una papilla de copos de avena y leche con semillas y frutos secos.
Los cereales no contienen tanta proteína como las legumbres, pero contienen metionina, que es un aminoácido proteico rico en azufre del que son deficitarias las legumbres, de modo que cuando se consumen a la vez se complementan. La proporción ideal sería una parte de legumbre por cada tres de cereal.
Es importante que los cereales se consuman en su mayor parte integrales para que aporten salvado, que es una fibra que el intestino necesita para depurarse y, además los cereales y sus harinas integrales son preferibles que las blancas o refinadas, porque cuando se refinan pierden vitaminas, minerales y son de asimilación rápida, es decir producen una subida repentina de la glucosa en sangre que no es beneficiosa para mantener un buen equilibrio hormonal.
Tienes que eliminar las harinas refinadas especialmente si padeces de sobrepeso y ovario poliquístico.
La mayor diferencia entre los cereales estriba en si contienen o no gluten, que es un tipo de aminoácido proteico al que muchas personas presentan intolerancia y que es causa de procesos inflamatorios, que cuando son muy intensos, como en los celiacos, pueden llegar incluso a poner en peligro su vida. El gluten es la causa de que el pan de trigo sea esponjoso, pero para hacer el pan más asimilable y nutritivo, y al mismo tiempo mitigar los potenciales efectos adversos del gluten, el pan debe ser elaborado mediante masa fermentada con levadura madre.
Tienes que eliminar el gluten especialmente si padeces problemas inmunitarios y llevas intentando concebir sin éxito más de un año. (3)
(hablaremos de todo esto mucho más extensamente en otros artículos).
¡Y ahora, sigue llenado tu carrito de la compra enlazando con la cuarta y última parte del listado!
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LA LISTA DEL SUPER IDEAL PARA UNA ASPIRANTE A FUTURA MAMÁ MUY OCUPADA (parte IV)
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ESTUDIOS CIENTÍFICOS REFERENCIADOS EN ESTE ARTÍCULO
1. Revisión del papel del glutatión en el estrés oxidativo y la infertilidad
Review on the role of glutathione on oxidative stress and infertility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29266896
2. Estudio prospectivo de la ingesta de alimentos lácteos y la infertilidad anovulatoria
A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility
https://academic.oup.com/humrep/article/22/5/1340/2914869
3. Sensibilidad al gluten no celíaca y trastornos reproductivos
Non-coeliac gluten sensitivity and reproductive disorders
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600520/