Es muy posible que no aprecies a primera vista la conexión entre dormir y la fertilidad, porque ambas funciones las damos por supuestas, pero resulta que están muy relacionadas y que son perturbadas fácilmente.
Como eres joven, quieres abarcarlo todo, no quieres perderte nada, dormir hasta se antoja una pérdida de tiempo y estas siempre ocupada en mil asuntos. Sea cual sea el motivo, son muchas las situaciones que te roban horas de sueño:
- Rendir al máximo en épocas de exámenes, o en un trabajo en turnos de noche.
- Ese nuevo videojuego tan adictivo, o salir de marcha con los amigos.
- El uso de estimulantes como el café y bebidas energéticas, las pantallas, las luces y ruidos externos.
Y aunque luego te das un hartón de dormir un día libre, piénsalo bien ¿es eso suficiente si estás pensando en la maternidad?
No estoy hablando de un día aislado trasnochado, me refiero a algo continuado y recurrente.
Esta preocupación creció cuando atendí a comadronas, enfermeras y médicos, opositores y estudiantes, bomberos, vigilantes, taxistas, azafatas, y muchos otros profesionales que por el motivo que fuese dormían muy poco o de forma desordenada, ¿y será casualidad? sí, efectivamente tenían problemas de fertilidad; pero evidentemente, si no podían escoger sin más, o de un día para otro cambiar las condiciones de sus trabajos ¿Cómo podía ayudarles?
En este artículo, evalúo el impacto de dormir poco y mal de forma habitual y en cómo afecta esta circunstancia a que logres tu verdadero SUEÑO y objetivo con mayúsculas, que es el de SER MADRE.
¿Cuántas horas de sueño diario son recomendables?
Es verdad que, si gozas de buena salud, es posible que llegues a acostumbrarte a dormir poco, que lo sobrelleves bastante bien a base de cafés; pero, en definitiva, las señales sobre el sistema nervioso te resultan harto conocidas: fatiga y somnolencia excesiva, malestar general, irritabilidad.
Las necesidades de sueño varían según las edades, para los adultos se recomiendan de 7 a 9 horas diarias. La «National Sleep Foundation» (NSF) (1) ha elaborado tablas con los valores mínimos y máximos para la salud, advirtiendo de que cada persona tiene necesidades individuales y deberías evaluar cómo te sientes con diferentes cantidades de sueño.
Cuando duermes el organismo se ocupa de la desintoxicación y reparación.
¿Crees que mientras duermes no haces nada? Falso, error. Dormir es tanto o más importante que estar despierto. Cuando duermes tu organismo aprovecha la falta de actividad de la vigilia, para ocuparse de otras tareas que son imprescindibles para la vida, como la desintoxicación y reparación. (2)
Si no duermes suficiente, estas tirando de depósitos y tarde o temprano el organismo te va a pasar la factura y verás un saldo energético y de salud en números rojos.
Las tareas de reparación están asociadas al crecimiento y desarrollo de todas las células, y también durante el descanso los músculos se relajan y aflojan, el ritmo cardiaco es más lento y la presión arterial desciende, lo que implica una tregua para tu corazón y el sistema vascular. Por eso, dormir poco implica mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Has reparado en ese mal sabor de boca que sientes una noche que has dormido poco? Se debe a que no has podido desintoxicarte correctamente.
De las tareas de desintoxicación y retirada de deshechos metabólicos durante el descanso se ocupa especialmente el hígado, que vendría a hacer lo que las brigadas nocturnas de los camiones de basura, que aprovechan que hay poca circulación en las calles para vaciar los contenedores. Entre los desechos retirados, una parte importante son los excedentes de hormonas sexuales, es decir, aquellas hormonas que el organismo ha producido y no ha utilizado, de lo contrario, habría en circulación en el torrente sanguíneo un exceso de hormonas. Tal exceso podría ser causa de trastornos como, por ejemplo, la dominancia estrogénica, es decir exceso de estrógenos. Si bien la dominancia de estrógenos puede derivarse de la exposición a contaminantes ambientales denominados xenoestrógenos o estrógenos sintéticos, y a otras causas, como una dieta alta en carbohidratos refinados tipo bollería y dulces, la falta de sueño y su influencia sobre el equilibrio hormonal es un factor muchas veces subestimado.
Desde alteraciones leves como el síndrome premenstrual con dolor mamario, hasta endometriosis.
Aunque los estrógenos son hormonas femeninas vitales para el desarrollo de tus mamas y ovarios, para la lubricación de la vagina y la producción de moco fértil, o el crecimiento del endometrio, tejido uterino donde se acomoda el embrión en la implantación del embarazo, la dominancia estrogénica podría producir síndrome premenstrual, con síntomas muy variados desde dolor mamario, hinchazón de barriga, a humor inestable, que te llevan a oscilar de llorosa a furibunda de un momento a otro.
O algo peor, como la endometriosis, tumores en útero y ovarios, quistes o fibromas en las mamas. Si estas condiciones se padecen largo tiempo, pueden degenerar en infertilidad o incluso en cáncer.
Cuando hablo de esto me viene a la cabeza Susana, la conozco desde que tenía solo 26 años. Trabaja como freelance para gestorías llevando la contabilidad y las declaraciones de la renta de muchos clientes. Cada trimestre cuando tiene que hacer los cierres de las declaraciones, se clausura durante un mes con una montaña de papeles, junto a litros de café y bebidas “energéticas”. Trabaja preferentemente de noche porque dice que se concentra mejor, ya que no tiene distracciones ni llamadas, así hasta 20 horas diarias hasta acabar rendida. Lo malo de esto, es que estos nefastos hábitos no acaban cuando termina esta fase de puntas de trabajo, porque mantiene este desorden en los horarios y de falta de descanso todo el año. Es una gran aficionada a los videojuegos y es capaz de abstraerse de la realidad, del día y de la noche, durante horas y horas, abducida en el mundo virtual. Susana vive permanentemente sumida en un dolor de la regla insoportable, hinchada como un tambor y con un síndrome premenstrual que parece una montaña rusa, ansiosa, furiosa y triste a partes iguales la mayor parte del mes.
Y aunque este caso es muy extremo, es el de muchas otras mujeres, cada una con sus particularidades y diferencias.
Los turnos de trabajo nocturno dañan la calidad de los óvulos
La capacidad de dormir está asociada a los ritmos circadianos, para la adaptación a las horas diurnas de luz solar y a las horas nocturnas sin luz, funcionando como un reloj interno que dicta cuando te sentirás cansada para acostarte, cuando tener hambre, y cuándo levantarte. Implica un gobierno obediente a las hormonas y en cuya agenda se determina su producción y sus fluctuaciones a lo largo de las horas del día. Por lo tanto, la falta de sueño produce el descontrol de este delicado engranaje hormonal.
La melatonina, producida en la glándula pineal del cerebro, es la hormona que ajusta la alternancia entre sueño y vigilia, o sea, entre estar dormidos y estar despiertos y ayuda a sincronizar todas las células del organismo. Su producción es inhibida por la luz y estimulada por la oscuridad.
Las vacaciones o viajes de negocios si implican viajes que traspasan más de dos husos horarios, generan el jet lag, o trastorno de desfase horario, que perturbará durante un par de días el reloj interno produciendo insomnio. Tanto quienes sufren de jet lag con frecuencia, como quienes trabajan en turnos, tienen niveles anormales de melatonina.
Teniendo en cuenta que tanto en los hombres como en las mujeres la fertilidad es el resultado de una compleja coordinación de los procesos hormonales, desajustar el reloj interno se traducirá en una cascada de desarreglos, que en el caso de las mujeres podría ser causa de desajustes de sus ciclos menstruales (3) .
Es de sobra conocido que las mujeres que trabajan en turnos de noche o turnos cambiantes, a menudo sufren de ciclos menstruales alargados, dolor con la regla, y sangrado abundante.
A la inversa, los ciclos menstruales y la gestación también son causa de fluctuaciones hormonales que pueden afectar a la calidad del sueño, y llegar a ser de gran impacto, por ejemplo, en el caso de que la menstruación sea dolorosa.
La melatonina, controla las hormonas reproductivas y afecta a la calidad de los óvulos (4) (5) y a su capacidad de fecundación por los espermatozoides, para transformarse en embriones con capacidad de implantarse.
Aquí me viene la imagen de dos hermanas, las dos jóvenes gestoras para multinacionales, brillantes en su trabajo, viajan constantemente y por este motivo a menudo están sometidas al síndrome del jet lag. Es más que probable que tanto trabajo sumado a este trastorno del sueño tan continuado, tenga alguna conexión con que ambas, además del dolor de la regla y el síndrome premenstrual, padecen de endometriosis severa, y también una y otra se han enfrentado a enormes dificultades para ser madres, hasta la fecha sin éxito, ya que no han querido (o podido) modificar en nada esta situación.
Las mujeres con insomnio se enfrentan a la infertilidad en una proporción de cuatro a uno respecto a las mujeres que duermen con normalidad. El insomnio incrementa la inflamación interna y suprime el sistema inmune, por lo que hay más susceptibilidad de contraer una gran variedad de enfermedades.
Los desajustes del reloj interno también afectan a otras hormonas como la hormona folículo estimulante – FSH (la emite el cerebro al ovario para estimular la maduración de folículos y óvulos), la prolactina (que estimula la producción de leche), y de progesterona (para sostener la gestación) y los estrógenos.
Depresión, ansiedad, falta de deseo sexual
¿Te resulta familiar esta situación? Pongamos que, pese a que apenas duermes 5 horas diarias, aún te queda un átomo de energía para desear a tu pareja y comienzas el juego amoroso, muchas veces ocurre que si estás agotada te cuesta alcanzar el orgasmo, o directamente te quedas inerte en medio del acto sexual. Es evidente, dormir es una función orgánica más importante para tu supervivencia como individuo que el sexo, así que, si quieres mejorar tu vida sexual y que te queden suficientes reservas de energía para ser madre, necesitas dormir más y mejor.
¿Te acuerdas de Susana, mi amiga? Durante años le advertí de que tenía que modificar sus hábitos de sueño, al menos en la época en que no tenía las puntas de trabajo, para así recuperarse de tales excesos, pero ella no hacía caso ninguno. Susana no solo tiene un atroz síndrome premenstrual permanente, es algo más grave, pues sus picos de ansiedad son tan intensos que a menudo recurre a fármacos tranquilizantes.
Su vida en pareja no es ajena a todo este desbarajuste, mientras que su marido demanda más sexo ella confiesa que no le interesa y hasta sospecha que debe ser porque es frígida. No solo eso, aunque su madre tuvo la menopausia a los 52 años, con 38 años ella ya empieza a tener señales de menopausia precoz, así que a sus muchas tribulaciones ahora debe sumar que está angustiada porque no podrá ser madre, algo que viene postponiendo, exactamente igual que irse a dormir.
El sueño implica una actividad cerebral especial, con cambios en las ondas cerebrales y supone el paso por diferentes fases, desde el sueño ligero, al sueño profundo, hasta la fase REM, y las tres fases son imprescindibles para tu salud. Si no duermes el suficiente tiempo para que cada fase dure el tiempo adecuado, se producen desórdenes del estado de ánimo como depresión y ansiedad, humor inestable, falta de atención, fallos de la memoria y del aprendizaje. Existe una clara correlación entre la depresión y la falta de libido, así que, si no estás de humor para el sexo y “el horno no está para bollos”, no te apetece fabricar niños, así de simple. (6) (7) (8)
Obesidad, diabetes y síndrome de ovario poliquístico
Muchos estudios relacionan la obesidad y la diabetes con una mayor tendencia a alteraciones de la fertilidad como por ejemplo, el síndrome de ovarios poliquísticos – SOP – (9) (10) . Un ovario poliquístico no alcanza a madurar un óvulo cada mes, y sin un óvulo maduro está claro que no puedes quedarte embarazada, ¿verdad?
Durante la fase más profunda del sueño se produce la liberación de las hormonas leptina, responsable de inhibir el hambre, y de la grelina, que estimula el hambre, lo que permite que el sistema digestivo se equilibre. Por eso, durante las noches en blanco este equilibrio se rompe y en lugar de ayunar, que sería lo normal y deseable, a menudo apetece algún que otro atracón. Los estudios ya relacionan una mayor predisposición a padecer obesidad y la diabetes con la falta habitual o crónica de sueño. (11) (12) .
¡Pobre Susana! A todo lo anterior que ya te he contado, para colmo sufre de obesidad y bulimia, come de forma descontrola y luego hace dietas draconianas. A pesar de que aún es joven, ha debutado en la diabetes de adulto y ha tenido que empezar a medicarse y controlar a diario la glucosa. Esto ha supuesto la gota que colma el vaso, se ha asustado tanto, que por suerte ya ha empezado a tomar en consideración mis advertencias.
La falta de sueño reduce la testosterona
No puedo cerrar este artículo sin acordarme brevemente de “ellos”. Los hombres también achacan la privación de suficientes horas para dormir, porque se traduce en bajos niveles de testosterona (13) y esto a su vez, resulta en un recuento de esperma más bajo, o sea menos espermatozoides. (14) Por si esto fuera poco, no tan solo los efectos de dormir escasamente son relevantes, sino incluso los efectos de acostarse pasada la medianoche tendrían impacto, así las personas que se acuestan temprano producen menor cantidad de un factor asociado al sistema inmunitario, los anticuerpos antiesperma, que los trasnochadores. (15)
Quiero un bebé ya. ¿Cómo hago para dormir más y recuperar mi fertilidad?
A continuación, en un segundo artículo te daré consejos para mejorar tu descanso e incrementar tu salud sexual y reproductiva.
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ESTUDIOS CIENTÍFICOS REFERENCIADOS EN ESTE ARTÍCULO
1. ¿Cuántas horas de sueño necesitamos realmente?
How Much Sleep Do We Really Need?
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
2. El metabolismo del hígado y de los estrógenos
The liver and estrogen metabolism
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/556096
3. Efectos de los cambios de turno nocturno en las concentraciones plasmáticas de melatonina, LH, FSH y prolactina, e irregularidades menstruales
Effects of night shift on plasma concentrations of melatonin, LH, FSH and prolactin, and menstrual irregularity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1460786
4. La interacción entre la melatonina y la hormona folículo estimulante promueve el desarrollo in vitro de folículos preantrales caprinos
Interaction between melatonin and follicle-stimulating hormone promotes in vitro development of caprine preantral follicles.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22920266
5. El papel de la melatonina como antioxidante en el folículo
The role of melatonin as an antioxidant in the follicle.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296634/
6. Dormir, alteraciones del sueño y fertilidad femenina
Sleep, Sleep Disturbance and Fertility in Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4402098
7. La relación entre el estrés y la infertilidad
The relationship between stress and infertility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016043/
8. El impacto de dormir en la respuesta sexual femenina y el comportamiento: un estudio
The Impact of Sleep on Female Sexual Response and Behavior: A Pilot Study
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsm.12858
9. SOP (síndrome de ovario poliquístico) y diabetes
PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) and Diabetes
https://www.cdc.gov/diabetes/basics/pcos.html
10. Alteraciones del sueño en mujeres con síndrome de ovario poliquístico: prevalencia, fisiopatología, impacto y estrategias de manejo
Sleep disturbances in women with polycystic ovary syndrome: prevalence, pathophysiology, impact and management strategies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671
11. Dormir insuficientemente como un factor de riesgo para obesidad: análisis de NHANES I.
Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214
12. Dormir y metabolismo: una sinopsis
Sleep and Metabolism: An Overview
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
13. El efecto de 1 semana de restricción en el sueño en los niveles de testosterona de hombres jóvenes sanos
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
14. Asociación entre las perturbaciones del sueño con la calidad reducida del esperma: un estudio cruzado seccional entre 953 hombre jóvenes daneses.
Association of sleep disturbances with reduced semen quality: a cross-sectional study among 953 healthy young Danish men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23568594
15. Falta de sueño y acostarse tarde afecta a la salud del esperma incrementando la producción de anticuerpos antiesperma: un estudio prospectivo de 981 hombres sanos
Sleep Deprivation and Late Bedtime Impair Sperm Health Through Increasing Antisperm Antibody Production: A Prospective Study of 981 Healthy Men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5402839/