A estas alturas seguramente ya sabes que una buena nutrición es clave en el desarrollo y calidad de los óvulos y de los espermatozoides, en la producción de hormonas que determinan el momento exacto de la ovulación, y en la salud del útero donde se implanta el embrión y crece tu bebé durante la etapa fetal del embarazo…
¡Pero, ay! como casi todas las mujeres que conozco, llevas una vida acelerada y apenas dedicas tiempo a la cocina. Desayunas a toda prisa, a menudo comes fuera de casa y cenas tarde, así que pensar en la lista de la compra y cocinar te resulta un engorro, o directamente casi imposible, sin embargo, como deseas apasionadamente ser mamá y ya sabes que la cocina es un centro neurálgico para llevar a cabo tu proyecto, necesitas un buen plan ejecutivo y estratégico, eficaz, accesible económicamente, sencillo de aplicar, y fácil de memorizar.
Partiendo de que no tengas ninguna enfermedad, alergia o intolerancia alimentaria, imagina que dispones de un presupuesto limitado, y que además solo pudieras escoger 22 alimentos de entre todos los que se ofertan en tu colmado o supermercado, ¿cuáles pondrías en tu cesta de la compra?
¡Ve corriendo a por un lápiz y toma nota!
A menudo se nos habla de superalimentos para la fertilidad, pero ¿un alimento en particular “cura” la infertilidad? No. Eso no funciona así. Sin embargo, un menú bien planificado, con alimentos bien escogidos, no tiene por qué ser más caro ni complicado y te aportará todos los nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento de tu sistema reproductivo.
Para empezar, créeme, necesitas unos mínimos y básicos fundamentos dietéticos. Verás, los alimentos tienen nutrientes esenciales que debes ingerir y que están repartidos de forma desigual en diferentes grupos de alimentos. Es importante que te familiarices con sus nombres porque me vas a ver escribir constantemente acerca de ellos. Podemos clasificar los nutrientes en 4 grandes grupos, según su acción principal.
PROTEÍNAS : CONSTRUIR
Estos nutrientes son indispensables para todas y cada una de las células del organismo, son como los bloques o ladrillos en un edificio, o, dicho de otra forma, constituyen los principales componentes estructurales de los tejidos de tu organismo como los músculos, los huesos, la piel, cabello y uñas, etc.
Además, son necesarias para el funcionamiento del organismo, ya que forman parte de las enzimas digestivas y metabólicas y de hormonas.
Debes diferenciar entre proteínas vegetales y animales. Las proteínas procedentes de animales, carnes, pescado, lácteos y huevos son las más completas, ya que guardan más semejanza con la composición de nuestro propio organismo que las vegetales.
Las proteínas vegetales proceden de legumbres, frutos secos, semillas y cereales, y salvo algunas excepciones, para llegar a ser completas requieren asociarse entre sí.
LÍPIDOS : ALMACENAR Y TRANSPORTAR
Tu organismo para funcionar necesita de órdenes y mensajes que puedan entender las células, los lípidos garantizan la absorción y transporte de estos mensajes celulares, y además tienen la cualidad de almacenar grandes reservas de energía.
Podemos diferenciar entre grasas animales y aceites vegetales.
Las grasas están especialmente concentradas en mantequilla, tocino y sebos de animales.
Los aceites vegetales se encuentran en semillas y frutos secos, y se obtienen por ingesta directa o mediante presión y extracción en forma de aceite de girasol, aceite de oliva, etc.
CARBOHIDRATOS: MOVER
Necesitas un buen carburante, un buen suministro de energía para movilizar tu organismo.
Los carbohidratos están presentes en todos los alimentos de origen vegetal.
Podemos diferenciar entre carbohidratos de acción rápida y de acción lenta.
Los carbohidratos de acción lenta son los más recomendables, proveen de energía de forma estable y sostenida, proceden de cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas, tubérculos y raíces, frutos secos, semillas y frutas enteras.
Los carbohidratos de acción rápida proveen de energía de forma explosiva y se deben ingerir con mesura porque producen altibajos hormonales muy pronunciados, proceden de harina de cereales refinados y sus derivados, como bollería, pan blanco y pasteles, de azúcar y dulces, y de zumos de frutas.
VITAMINAS Y MINERALES: DINAMIZAR
Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales para el crecimiento y las actividades corporales. Participan de diferentes funciones metabólicas y sin su presencia las reacciones químicas no pueden iniciarse o modularse. Las encuentras tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Los minerales y vitaminas están distribuidos entre los grupos de alimentos que ya hemos citado antes, por lo que su aporte queda asegurado.
Por lo tanto, estos son los grupos de nutrientes que acabo de enumerar:
- Proteínas
- Lípidos
- Carbohidratos
- Vitaminas y Minerales
Y estos son los grupos de alimentos en los que aparecen distribuidos:
- Carnes, pescado, lácteos y huevos.
- Cereales, legumbres, frutos secos y semillas
- Aceites, mantequilla, tocino y sebos de animales
- Hortalizas, verduras, raíces, tubérculos, frutas
Primer imprescindible: variedad de alimentos
Supongo que te has dado cuenta de que, bajo esta clasificación, caben sin excepción todos los posibles alimentos que conoces, y sí, significa que cuando hagas la compra debes pensar en una dieta variada; pero posiblemente también pensarás que de momento esto no te resulta de gran ayuda. Tranquila, tienes que seguir leyendo porque enseguida iré acotando esta lista de la compra infalible.
¿Y cuántos kilos de cada alimento compro?
A menudo me encuentro con personas que comen solo lo que les apetece, por ejemplo, las que son casi adictas a la fruta y apenas comen carne, o las que devoran pizza congelada y casi ni prueban la verdura, o las que comen carne a todas horas y la legumbre y las verduras representan una mínima parte, y de forma similar ocurre con otros alimentos, a todas ellas este comportamiento las expone a que antes o después tengan alguna carencia o exceso nutricional importante, así que salta a la vista que resulta muy importante establecer alguna medida orientativa.
Para eso se han creado las pirámides alimenticias que seguramente has visto alguna vez. Se llaman pirámides porque en la base, que es el área más ancha, se sitúan los alimentos que deberías comer en mayor cantidad y en la cúspide más estrecha los que debes comer en menor cantidad. Cada país publica su pirámide. (1) (2)
Por supuesto, aunque las pirámides resultan una guía muy útil, sin embargo, ni mucho menos concuerdan con dietas más específicas como, por ejemplo, la macrobiótica, la vegetariana, o la paleolítica, ni se dirigen a atender casos particulares, o sea que es muy genérica.
Vaya, ahora me dirás que esto tampoco te resulta nada útil para resolver tu interés inicial, o sea, qué es lo que debes anotar en tu lista de compra. No te preocupes, te entiendo, sobre todo, al principio, cuando aún no estás familiarizada con la cocina, ni con las medidas, ni las proporciones, eres incapaz de visualizar a qué equivale a efectos prácticos esta pirámide. Por favor, ánimo, no desfallezcas y sigue leyendo que lo que te he prometido llega en breve.
Por ejemplo, en lo relativo a la proteína ¿Cuánta necesito?
Una mujer con poca actividad física necesita 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso, es decir, que si pesas 62 kilos, necesitas unos 50 gramos.
Este peso de proteínas no equivale a la cantidad de comida, sino que se refiere a las proteínas que contiene, por ejemplo, un huevo que pesa unos 50g tiene unas 6g de proteínas, y un filete de 200g unos 50g de proteína, de modo que si te comes un filete de 200g ya habrás consumido toda la proteína diaria que necesitas.
En cambio, si no comes carne, y en su lugar ingieres la proteína vegetal a base de mezclar cereal, legumbre y frutos secos, con el fin de obtener proteínas completas, tendrás que ingerir mucha más cantidad de alimentos. Por ejemplo, 28g de almendras tienen 6g de proteína (como un huevo), 50g de avena cruda tiene 13g y 200g de lentejas cocidas 18g, lo que suma 37g de proteína, así que aún estarías en un déficit proteico de 13g.
Segundo imprescindible: proporción entre alimentos
La conclusión es que no necesitas un filete de 200g, sino que sería más aconsejable que fuese solo de 75 o 100g, y tampoco es muy interesante que toda la proteína que ingieras sea vegetal, ¿verdad? Así que aquí emerge otro consejo de gran valor, y es que, si comes de todos los alimentos con mesura, de esta forma tu dieta cumple con el precepto primero que ya habíamos establecido antes, ¿lo recuerdas? Decía que lo ideal es que la dieta sea variada, y de paso añadimos otro gran beneficio, ya que también para el medioambiente será mucho más sostenible que si solo comes carne.
Pero, en serio, ¿de verdad es realista que vayas a dedicarte a medir uno por uno la cantidad de alimentos que necesitas y los gramos de proteína que contienen? La respuesta es no, evidentemente, y me dirás que tú lo que necesitas es que alguien te elabore un menú al detalle, con cada comida, alimentos, pesos y medidas y hasta recetas para cada día de la semana. Mi respuesta es que sí, efectivamente esta es una posibilidad, pero para eso necesitarías acudir a un nutricionista. Mi intención aquí es demostrarte que no es necesario que acudas a un nutricionista si sigues leyendo.
A mí personalmente, me gusta más que la pirámide otro esquema porque creo que permite visualizar mejor las proporciones que deberías ingerir a diario. Imagina que reúnes los alimentos que comes a lo largo día en una bandeja redonda, y que la divides, como si fuese una pizza, en 8 porciones iguales, ¿qué proporción debería ocupar cada uno de estos alimentos?
Esta he encontrado que es la proporción que funciona mejor a la mayoría de las mujeres que quieren ser madres, siempre y cuando, repito, partan de un peso y masa corporal normal y no presenten enfermedades, o intolerancias alimentarias, o alergias por el consumo de alguno de estos alimentos:
- 3/8 (tres octavas partes) – verduras de hoja, hortalizas, tubérculos y raíces
- 2/8 (dos octavas partes) – proteínas animales (huevos, lácteos, carne, pescado)
- 1/8 (una octava parte) – cereales integrales y legumbres
- 1/8 (una octava parte) – frutos secos y semillas, aceites y grasas
- 1/8 (una octava parte) – frutas frescas
Bueno, casi puedo sentir cómo te estás revolviendo en tu asiento frustrada y farfullando ¿Y a qué diantres equivale esto en el momento que yo haga mi lista de compra para ir al super? Una pizca de paciencia más, todo lo bueno se hace esperar un poco.
¿Sientes odio o amor por las verduras?
Conforme al diseño de la bandeja que te he descrito antes, y ocupando tres octavas partes de esta, el primer grupo de alimentos que debería venirte a la cabeza serían las verduras de hoja, hortalizas, tubérculos y raíces. Todas ellas te proveen de carbohidratos y energía, vitaminas y minerales.
El verde en el plato suele ser la asignatura pendiente de casi todo el mundo, a veces incluso son un trauma de la niñez. Precisamente los alimentos que deberías consumir en mayor cantidad suelen ser los menos populares. Así que no, las verduras no sirven solo para decorar artísticamente el plato, y tampoco, no, las sabrosas patatas fritas no son exactamente lo que se entiende por verdura, sino que la patata es un tubérculo, ¿pero sabías que el paladar se educa? Una vez empiezas a incorporar nuevos sabores y a liberarte de prejuicios infantiles se produce una revolución de tus gustos y se amplía tu mundo sensorial, al tiempo que mejora tu salud y tu fertilidad.
Tienes que comer hojas verdes a diario, sin excepción, tanto en forma de verduras cocidas como en ensalada, porque al ser muy ricas en folatos son esenciales para el sistema nervioso del bebé durante las primeras etapas del desarrollo fetal, es decir, para prevenir defectos del tubo neural y la espina bífida. Los estudios muestran que tener bajos niveles de folatos incrementa la posibilidad de sufrir un aborto involuntario. También interviene en la formación de los glóbulos rojos de la sangre, y por eso toda futura madre debe consumirlas. El ácido fólico de las verduras se presenta en forma de folatos, que son mucho mejor asimilados y beneficiosos que el ácido fólico que te da el ginecólogo en forma de pastillas cuando le anuncias que tienes intención de embarazarte.
Las verduras de color verde oscuro son también las fuentes más ricas de vitamina K. La vitamina K ayuda a la formación y reparación de los huesos y a la formación de proteínas anticoagulantes de la sangre.
Lo ideal sería que, para aprovechar mejor todas sus propiedades, a diario una parte de las verduras y hortalizas que consumas esté cocida y otra parte en crudo. Para organizar tu menú semanal he distribuido en la comida del mediodía las verduras que ingerirás cocidas, de forma que sea una distinta para cada día de la semana, y la verdura cruda diaria será una sencilla ensalada en la cena.
He hecho una selección de 12 verduras, hortalizas, raíces y tubérculos comestibles. ¿Te parecen muchas? Pues son solo una pequeña representación, porque aparte de las que he escogido hay muchísima más diversidad, y además ni siquiera hago mención del maravilloso universo de las hierbas culinarias y especias; pero insisto en que, el cometido aquí es hacer una selección de las que me parecen completamente IMPRESCINDIBLES y deben ser más recurrentes en tu dieta, solo cuando estés muy familiarizada con estás podrás lanzarte a descubrir otras nuevas de las que también iremos hablando en otros artículos.
¡Ya puedes prepararte porque ahora sí, por fin, estás lista para salir de compras!
LA LISTA DEL SUPER IDEAL PARA UNA ASPIRANTE A FUTURA MAMÁ MUY OCUPADA (parte II)
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ESTUDIOS CIENTÍFICOS REFERENCIADOS EN ESTE ARTÍCULO
1. Guías alimentarias basadas en alimentos
http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/home/es/
2. Pautas dietéticas basadas en alimentos – España
http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/spain/es/