Ahora que ya has leído la primera parte, estás preparada para recibir esta utilísima lista compuesta por 22 alimentos y así entender y aprovechar bien todo su potencial. Al final de la lista, tendrás el resumen con las cantidades que tienes comprar de cada alimento para una semana, y el menú semanal.
¡Mira qué verdes y frescas mis verduras!
VERDURAS VERDES PARA CONSUMIR (casi siempre) COCIDAS
- ALCACHOFAS – Una flor verde llena de sabor y de propiedades. En fresco, si son muy tiernas, son deliciosas en ensalada. Cocidas y aliñadas con aceite de oliva son un manjar delicado y exquisito.
Para promover la fertilidad es muy importante contar con un hígado eficiente y la alcachofa es una gran amiga del hígado, depurativa y digestiva, e ideal contra los kilos de más. Es rica en cinarina, sustancia que facilita la función de la vesícula biliar, y de vitamina B3, que ayudan a depurar el hígado, y también en inulina, para reparar y reparar el intestino y aliviar las hemorroides. Es muy aconsejable en caso de colesterol elevado, obesidad y diabetes.
En fresco, es mejor consumirlas enseguida porque son delicadas y se oxidan, aunque aguantan bien en la nevera unos 2 días. Resulta un poco engorroso limpiar las hojas exteriores y no la encontrarás todo el año, así que puedes comprar corazones de alcachofa congelados y ya listos para su consumo.
- BRÓCOLI – Otra enorme flor verde, que especialmente, si está cocinada al vapor y en el punto de cocción “al dente” es una delicia.
Tiene una gran cantidad de vitamina C, calcio, hierro y potasio, y es muy interesante en caso de anemia, tan común en las mujeres en edad fértil porque menstrúan. También es un importante protector anticáncer.
En fresco aguanta bien en la nevera unos 3 días.
- JUDIAS VERDES – Tanto las judías verdes de vaina ancha tipo perona, como las redondas, que se conocen como judía baby, son facilísimas de preparar y una excelente guarnición.
Son un buen aporte de vitamina B6. La vitamina B6 es necesaria para producir progesterona, la hormona que sostiene la gestación. Muy beneficiosa en caso de cistitis y retención de líquidos porque es rica en potasio y arginina y baja en sodio.
En fresco aguantan bien en la nevera unos 3 días.
- ESPÁRRAGOS TRIGUEROS – Con su fuerte personalidad contrastan y realzan a otros alimentos a los que acompañe.
Son depurativos, antioxidantes y con gran cantidad de vitaminas, particularmente de vitamina K. Por su alto contenido en fibra son saciantes y alivian el estreñimiento.
En fresco, aguantan bien en la nevera unos 3 días, aunque bien protegidos con un paño húmedo pueden aguantar más tiempo.
- PUERRO – Sirven tanto para aportar su intenso sabor a un puré a base de varias verduras, como cocidos y presentados en solitario.
Es de la familia del ajo, y como el ajo, fortalece el sistema inmune contra las infecciones y, además, mejora la circulación de la sangre y previene la formación de varices en tus preciosas y sufridas piernas.
Aguanta perfectamente una semana en la nevera.
- GUISANTES – Su delicado sabor dulce los hace irresistibles y sirven tanto como plato principal, o como guarnición, o en infinidad de recetas. Los guisantes en realidad son una legumbre, como las lentejas o los garbanzos, y por eso contienen más proteínas y carbohidratos, pero como se consumen en fresco, también aportan características de las verduras.
Destacan por su contenido en vitamina B1, que influye en el buen estado de ánimo. También son ricos en hierro, fósforo y magnesio.
Son una delicatessen primaveral, pero resultan un poco caros, así que los puedes comprar ultracongelados todo el año a muy buen precio.
VERDURA VERDE PARA CONSUMIR (casi siempre) CRUDA EN ENSALADA
- LECHUGA DE COGOLLO – La típica lechuga Iceberg a mí no me gusta porque la encuentro muy insípida, prefiero de largo los cogollos, porque son mucho más sabrosos y están llenos de clorofila en sus hojitas verdes, y son muy fáciles de preparar en ensalada, aunque también se pueden servir cocidos y en diferentes preparaciones.
La lechuga sea de la variedad que sea, es muy ligera y a la vez llena de minerales y vitaminas, es saciante y alcalinizante. Contienen lactucarium, una sustancia con propiedades relajantes del sistema nervioso y es favorecedora del sueño, por lo que es ideal en la cena.
Aguanta bien en la nevera 1 semana.
HORTALIZAS
- TOMATE – El tomate llena de sabor las papilas gustativas de tu boca en mil recetas, y gracias a los invernaderos ahora se encuentran todo el año, aunque los mejores se encuentran en verano. Me encantan los preciosos, sabrosos y tan socorridos tomate cherry en ensalada.
Los tomates son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente antioxidante esencial en tu dieta de la fertilidad, del que la mujer necesita al menos 75mg al día. Un tomate crudo mediano que pese 100g te aporta unos 40mg. La vitamina C es necesaria para sintetizar colágeno y para absorber el hierro. La piel del tomate aporta buenas dosis de glutatión, que es un antioxidante esencial para el desarrollo del feto. El tomate cocinado es una abundante fuente de licopeno, otro antioxidante y antiinflamatorio que le confiere su atractivo color rojo y que actúa como un gran protector contra el envejecimiento prematuro, por eso elígelos siempre maduros y bien rojos. El licopeno tiene un efecto protector de la calidad del esperma especialmente relevante. (1)
Los tomates pierden su aroma si se refrigeran, por lo que es mejor mantenerlos a temperatura ambiente.
- CEBOLLA – imprescindible en la cocina para realzar todo tipo de guisos a los que aporta su intenso sabor. Mi favorita es la cebolla tierna porque es igual de agradecida en crudo, acompañando a la lechuga en la ensalada, como en un salteado junto a otras verduras.
La cebolla está repleta de propiedades medicinales. Sobre todo, las variedades moradas destacan por su contenido en quercitina, potente antiinflamatorio, antialérgico y antioxidante, protector anticáncer y que también ayuda a combatir la fatiga, ansiedad y depresión. Como el puerro y el ajo, gracias a sus compuestos azufrados detiene a bacterias y hongos. Es un buen diurético y gran aliada para aliviar las piernas hinchadas y edematosas. Como el tomate aporta buenas dosis de glutatión, que es un antioxidante muy poderoso
Aguantan perfectamente en la nevera de 1 a 2 semanas.
- CHAMPIÑONES Y SETAS – para ser honestos, no son propiamente una hortaliza, ni siquiera son propiamente un vegetal, porque están a medio camino entre el mundo animal y el vegetal, pero en la cocina los vas a usar como si fuesen hortalizas, con las que combinan de maravilla, así que por eso los meto en este grupo. Son excelentes para la ensalada laminadas finas, o a la plancha con un poco de aceite de oliva y aderezadas con ajo y perejil, o en brochetas, o con pasta, o en tortilla… y, en definitiva, en gran cantidad de recetas.
Son tan singulares como categoría de alimentos como únicos en sus propiedades medicinales. Contienen un inhibidor de aromatasa que es un gran potenciador del sistema inmunitario, con poder anticancerígeno contra el cáncer de mama con metástasis, y te defiende de los virus gracias a sus betaglucanos y a su contenido en selenio.
En fresco aguantan bien en la nevera unos 3 días.
RAÍCES Y TUBÉRCULOS
Como ya te había explicado antes, al igual que las verduras y hortalizas, los tubérculos y raíces proporcionan carbohidratos, en este caso en mucha mayor concentración porque tienen la cualidad de almacenar grandes cantidades de fécula o almidón, así que son una excelente fuente de energía.
- ZANAHORIAS – ¡Las favoritas de los conejos!, y ya se sabe que los conejos son increíblemente fértiles. Tanto cocinada o fresca en ensaladas y licuados, el sabor dulce de la zanahoria es increíblemente versátil. Su sabor dulce anuncia que son ricas en carbohidratos.
Tienen muchas propiedades, para las mujeres son excelentes porque activan y regulan la menstruación, y mejoran la calidad de la leche materna. Es la hortaliza que tiene más betacaroteno, el pigmento que les da color naranja y que las hace grandes aliadas de la vista, de las mucosas, del cabello y uñas, para el bronceado de la piel y para prevenir el cáncer de mama. También es rica en vitaminas antioxidantes C y E. Es un alimento tónico, alcalinizante, remineralizador, y regulador de trastornos digestivos, especialmente eficaz en caso de diarrea, gases y estreñimiento.
Aguantan perfectamente en la nevera de 1 a 2 semanas.
- PATATAS – todo el mundo conoce y adora las patatas, así que no necesitan de muchas presentaciones. La preparación más sana es mediante la cocción al vapor con la piel, y la más popular es la patata frita. Si las comes fritas, el aceite puede multiplicar por cuatro su aporte de calorías, así que un truco es asarlas primero sin aceite y luego terminas de dorarlas con aceite, para que lo absorban menos.
Hasta hace poco tenían la patata tenía la mala fama de aumentar el azúcar en sangre; pero consumidas frías, por el contrario, ayudan a controlarlo y hasta favorecen la sensibilidad a la insulina, detalle muy interesante de conocer si padeces ovario poliquístico. También contiene minerales, especialmente potasio, y una cantidad considerable de vitaminas B1, B3 y B6. Son muy digestivas y un buen alimento en caso de gastritis.
Guárdalas fuera de la nevera, en un lugar oscuro y aireado, y así aguantarán perfectamente 1 a 2 semanas.
¡Y ahora a llenar de chicha el plato!
Ya has metido en tu lista los alimentos que van a vertebrar tu comida diaria, la has llenado de ácido fólico y vitaminas y ahora te toca ir a por las proteínas, lípidos y una buena dosis adicional de carbohidratos.
- HUEVOS DE GALLINA
Las gallinas producen un tesoro nutricional: los maravillosos huevos. El huevo se cocina de muchas formas y participa en infinidad de recetas, huevo duro cocido, frito, revuelto, en tortilla, o en la masa del bizcocho y, además, son fácilmente disponibles.
También son muy baratos, así que siempre escoge que sean de primera calidad, aunque eso implique pagar un poco más, porque según la alimentación y cuidados que reciba la gallina, sus huevos lo reflejarán en su sabor y valor nutricional. ¿Curioso, verdad? A mi perro, que es un gran gourmet, le encanta el huevo cocido, y con su prodigioso olfato detecta perfectamente si un huevo es ecológico o no, de modo que si le pongo delante uno ecológico lo devora como la más preciada golosina, y si es industrial, ni lo prueba.
¿Acaso hay mejor representación simbólica de la fertilidad femenina que el huevo?. Un huevo contiene el germen y alimento necesario para dar vida a un pollito, así que puedes beneficiarte de este enorme potencial para dar vida. (2) Es una excelente fuente de proteína y de otros nutrientes que favorecen el desarrollo del bebé durante la etapa embrionaria y a lo largo del embarazo.
Durante décadas los huevos estuvieron mal vistos y se limitaron a 3 a la semana, especialmente debido a la yema de huevo, que contiene colesterol, pero estudios recientes han determinado que en una persona sana el colesterol del huevo apenas incrementa el colesterol en la sangre gracias a que entre sus grasas también aporta fosfolípidos que limitan su absorción. De hecho, su perfil de grasas es muy equilibrado, aporta pocas grasas saturadas y gran variedad de grasas insaturadas, los llamados ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, ácidos grasos omega 6 como el ácido linoleico y ácidos grasos omega 3 como el ácido alfa-linolénico. En 1999 la Escuela de Salud Pública de Harvard ya concluyó que comer un huevo al día no dañaba al corazón ni incrementaba el riesgo de sufrir un ictus. Al contrario, también aportan luteína y zeaxantina, que tienen efecto protector contra el endurecimiento de las arterias.
El huevo es la mejor fuente alimenticia de colina, que es esencial en el desarrollo del cerebro del bebé. Cuando la madre gestante ingiere suficiente colina los bebés nacen con menos niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que tienen un efecto beneficioso a corto y largo plazo, reduciendo el riego de padecer enfermedades a lo largo de toda su existencia. (3)
También aporta vitaminas liposolubles A, D, E y K, hierro, selenio, folatos, vitamina B12, y la clara es una excelente fuente de biotina. La biotina es un tipo de vitamina B que mantiene tu piel, uñas y cabello fuertes y sanos, también promueve un buen equilibrio hormonal, especialmente de progesterona necesaria para lograr un embarazo, y es necesario para el desarrollo de los bebés. Para absorber correctamente la biotina la clara no debe consumirse cruda.
Sin duda, al menos 1 huevo al día es obligatorio en tu dieta y puntualmente podrías comer tranquilamente hasta 2 o 3 huevos al día.
¡Sigue llenado tu carrito de la compra enlazando con la tercera parte del listado!
LA LISTA DEL SUPER IDEAL PARA UNA ASPIRANTE A FUTURA MAMÁ MUY OCUPADA (parte III)
¿Aún no habías leído la primera parte de esta serie? No te la pierdas:
LA LISTA DEL SUPER IDEAL PARA UNA ASPIRANTE A FUTURA MAMÁ MUY OCUPADA (parte I)
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ESTUDIOS CIENTÍFICOS REFERENCIADOS EN ESTE ARTÍCULO
1. Licopeno e infertilidad masculina
Lycopene and male infertility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4023371/
2. El Huevo en la Dieta y la Salud
https://www.institutohuevo.com/el-huevo-en-la-dieta-y-la-salud/#1501002067788-be99538a-5fc9
2. Ingesta dietética de colina: Estado actual del conocimiento a lo largo del ciclo de vida
Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213596/